Vamos al lío! Ya me he presentado, y si sigues aquí es porque quieres conseguir adelgazar comiendo de todo.
El primer paso para tu cambio físico, y el más importante, es ingerir menos calorías de las que tu cuerpo consume/quema durante el día, y para ello vamos a:
Controlar la cantidad de calorías ingeridas
Yo me decanté por una app muy completa, Yazio , donde puedes ir anotando todo lo que consumes. Tiene bases de datos de alimentos, que los usuarios han registrado (comprueba los valores con la etiqueta del producto que hayas usado porque algunos registros son antiguos). También puedes crearlos tú, añadiendo los valores nutricionales. Además, permite la opción, entre otras muchas, de crear una comida (añadiendo todos los alimentos que hayas usado en la receta). Esto agiliza el proceso de registrar la proporción de esa comida que has ingerido; es útil para las preparaciones en las que siempre uses la misma cantidad de cada ingrediente.
Para un conteo adecuado será necesario que las primeras semanas uses una báscula de alimentos, hasta que tengas un cálculo visual aproximado de cuánto pesa cada ración de los alimentos que sueles consumir. Parece difícil pero te prometo que en poco tiempo sabrás cuanto pesa una loncha de pavo de la marca que sueles comer, una rebanada de pan, un puñado de frutos secos, etc.
Decidir qué tipo de actividad realizar
Estar activ@ facilita mucho el proceso porque podrás ingerir más calorías y aún así mantener un déficit calórico, que es lo que necesitamos para perder peso/grasa; llegados a este punto resumo brevemente las 3 opciones de ingesta: déficit (ingerir menos calorías de las que quemas), mantenimiento (equilibrar la cantidad que comes y la que gastas) y superávit (consumir más calorías de las que tu cuerpo usa). En esta entrada hablo más a fondo sobre esto y explico qué opción es la necesaria según el objetivo marcado (ganar músculo, perder grasa, mantener, … ).
Una pequeña caminata diaria, clases de pilates, entrenamiento de fuerza, aerobic, etc. publicadas en redes o plataformas, una rutina de gym, un paseo en bici, … La actividad que practiques marcará la cantidad de alimentos que puedes comer ese día. El promedio de calorías diarias recomendadas son 2000, un poquito menos si tu estilo de vida es sedentario.
Pongamos un ejemplo:
Caminas a buen ritmo 4 kilómetros (menos de una horita), por lo que puedes quemar alrededor de 200 calorías. Para mantenerte en tu peso bastaría con consumir 2.200 calorías aproximadamente (si el resto del día no has estado especialmente activ@). Si lo que queremos es perder peso y grasa, habría que reducir esa cantidad. Lo ideal es reducir la ingesta en unas 400-500 calorías para perderlo a buen ritmo, lo que significa que ese día podrías comer 1.700-1.800 calorías y estarías en déficit. Importante incidir en que si el resto del día te has mantenido activ@ tendrás la opción de ingerir un poquito más o de mantener la ingesta y aumentar la oxidación de grasa y facilitar/acelerar la pérdida de peso.
Estos dos pasos son la base del proceso para adelgazar comiendo de todo.
Hay que tener en cuenta que se puede perder peso comiendo de todo e incluso sin realizar actividad física, controlando la cantidad de calorías que comes. Sin embargo el resultado es, a mi parecer, más satisfactorio al mirarse en el espejo y ver un cuerpo firme y tonificado en la medida que tú desees, en lugar de un cuerpo delgado pero con signos de esa pérdida de peso (cierta flacidez).
