El equilibrio es la clave. El día es largo y como mínimo hacemos 3 comidas (hacer menos no es aconsejable), por lo que es evidente que si una de tus comidas ha sido copiosa y/o poco saludable, el resto de ingestas tendrán que ser menos calóricas. El fin es no exceder de las calorías máximas que nos hayamos marcado como objetivo diario. En este post te cuento como lo hago yo y te muestro ejemplos de mis comidas diarias.
Tu cuerpo es una calculadora
Lo primero que debes tener claro son las calorías máximas para ese día. Si no vas a estar activ@ deberías ingerir no más de 1650-1700 calorías. Es una cantidad pequeña y probablemente te quedes con hambre, por eso, en mi caso personal, opté por practicar deporte, para poder elevar un poco esa cantidad.
De todas formas, si quieres un cálculo más preciso de las calorías que necesitas, puedes calcular aquí tu tasa metabólica basal (las que tu cuerpo usa simplemente para sobrevivir, aunque estuvieras todo el día tumbad@) y sumarle las que crees que quemas realizando tus actividades diarias (jornada laboral, ocio, deporte, etc). En otro post haré un listado de calorías quemadas según el tipo de actividad.
Cada día es diferente. Los días en los que entrenas o realizas alguna actividad física. Hay días que estamos activos y, aunque no hayamos practicado deporte, hemos caminado de aquí para allá, hemos realizado tareas del hogar, un día movido en el trabajo, etc. Y otros, los pasamos enteros en el sofá.
Retomando lo anterior, yo consumía unas 1900-2000 calorías te pongo un ejemplo:
Desayuno (270 calorías):
- 200 gr de leche semidesnatada con 6 gr de cacao soluble
- 1 magdalena (35 gr)
Comida (650 calorías):
- Una tortilla de trigo rellena de una loncha de havarti light, una clara de huevo, dos lonchas de jamón cocido, 25 gr de aguacate y orégano.
- Un huevo a la plancha (sin aceite).
- una ensalada con un puñado de lechuga, un tomate, una lata de atún al natural, una cucharada de queso cottage y salsa balsámica.
- Un mini helado almendrado
Cena (660 calorías):
- 3 filetes de lomo al ajillo
- 150 gr de patatas fritas para horno
- Dos donettes.
Picoteo a cualquier hora (160 calorías):
- Un paquete de tortitas de legumbres con un paquetito de lomo embuchado (31 gr)
- Un batido (agua o leche + proteína en polvo) o productos proteicos que contengan al menos 20 gr en total).
Son menos de 2000 calorías en las que se incluyen, patatas fritas, bollería y productos con chocolate y azúcar. Esto da infinidad de opciones, si quitas parte de los snacks dulces, perfectamente podrías sustituir la comida o la cena por un kebab, un menú de hamburguesa o similar.
Lo que quiero mostrarte con esto es la diferencia entre estar a dieta, o comer saludable estando a dieta. La dieta implica un recorte de calorías, pero no significa que estés obligad@ a comer solamente alimentos saludables.
Por supuesto que lo ideal es tener una dieta en la que los procesados y los azúcares tengan una presencia mínima, pero como decía antes, el equilibrio es la clave. Puedes combinar comidas saludables con otras que lo sean menos y seguirás pudiendo conseguir tu objetivo de perder peso y grasa.
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