En dos entradas anteriores menciono el concepto de Tasa Metabólica Basal y hoy toca explicarlo con detalle.
Tasa Metabólica Basal
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza para sobrevivir. Es decir, las calorías quemadas por tus órganos para seguir funcionando, por tu cuerpo en las funciones vitales básicas (digestión por ejemplo), etc. En resumen, las que gastarías si te pasases todo el día acostado sin hacer ningún tipo de actividad (gasto energético en reposo).
Hay muchas webs donde podrás encontrar calculadoras que te darán la cifra teniendo en cuenta tu edad, género, peso, estatura y demás. De hecho existen dos fórmulas mayormente extendidas y que son usadas por organismos oficiales para estadísticas y estudios: la Harris-Benedict y la Mifflin. Tú simplemente busca una calculadora de esta tasa donde te pidan bastantes datos para que sea lo más aproximada posible y ya está.
Gasto energético diario
A esta cifra hay que añadirle la estimación del gasto calórico requerido en el resto de actividades diarias (si has usado la calculadora del párrafo anterior no sería necesario porque en ella ya has introducido los datos sobre la actividad física). Se determina en función de lo activo que eres o el tipo de actividad laboral, deportiva,… Si eres más bien sedentario, esta cifra se multiplicaría por 1,1 por ejemplo; si tu empleo no desarrolla mayormente sentad@ pero no te mueves mucho el resto de la jornada, lo ideal sería multiplicarla por 1,2 y así sucesivamente, dependiendo de tu nivel de actividad.
Los valores medios tomados en cuenta de forma general rondan las 2000 calorías diarias, sin realizar actividad física/entrenamiento.
Vamos a poner un ejemplo teniendo en cuenta la ingesta recomendada (2000 calorías):
Si caminamos a buen ritmo y de manera ininterrumpida 3 km, habremos quemado aproximadamente 130 calorías (40-50 cal/km), por lo que nuestro gasto calórico ese día será de unas 2130 calorías.
Con esa cifra ya podemos marcarnos el déficit que queramos: si queremos perder 500 gr semanales y el gasto energético medio cada día es siempre parecido, deberemos consumir aprox 1600 calorías en el total de nuestras comidas diarias.
Otros datos interesantes sobre el metabolismo
- Nuestro metabolismo comienza a activarse en torno a las 7 am y se vuelve más lento pasadas las 18-19hs. Es por eso que se suele oir el comentario de «no es bueno comer carbohidratos en la cena». Pero esta afirmación la desmentiremos más adelante, todo a su tiempo.
- En el proceso digestivo se queman hasta el 40% de las proteínas ingeridas, por ello y por su importancia en la ganancia muscular (algo que también desarrollaremos próximamente) son tan valoradas en la alimentación.
- Lógicamente, con el paso del tiempo y el aumento de edad, nuestro metabolismo se va ralentizando, por lo que el gasto calórico en general, disminuye poco a poco.
- La cafeína acelera el proceso metabólico. Es el motivo por el que muchos deportistas la consumen (sin excesos).
Como ves, hay todo un universo de información relacionada con la nutrición y la actividad física. Mi objetivo es que puedas encontrar la máxima posible, en un único sitio: esta web 💪
