Os subo la rutina que faltaba para completar los 3 grupos en los que yo distribuyo los entrenos: la rutina de empujes (hombro-pecho-tríceps).
Calentamiento
Como siempre, comenzamos con ejercicios de movilidad y añadimos algunas repes con poco peso para ir activando las articulaciones y músculos.
Rutina de empujes (hombro-pecho-tríceps).
- Press militar con mancuernas o en smith.
- 3 series: 13-12-10
- Fondos; yo los realizo apoyando las palmas en el banco por detrás del torso y estirando las piernas, con los pies en el suelo.
- 4 series: 15-12-10-10
- Elevaciones frontales con mancuernas o en polea (voy alternando).
- 3 series: 12-10-10
- Elevaciones laterales con mancuernas o en polea.
- 3 series: 10-8-8
- Face pull en polea.
- 4 series: 15-13-13-12
- Pecho en máquina asistida.
- 4 series: 15-13-12-12
- Curl triceps en polea; hago dos variantes en la misma rutina: polea alta por detrás de la cabeza y el clásico.
- 4 series de cada variante: 15-15-13-12
En ocasiones añado 3 series de remo al mentón, generalmente al fallo.
Cardio
Igual que en la rutina de tracciones, 30 minutos de elíptica o cinta con pendiente. También puedes hacer el cardio exterior, lógicamente.
A mi me gusta espaciarlo (separarlo) del entreno de fuerza cuando el horario lo permite, y si he entrenado por la mañana, paseo por la tarde a buen ritmo.
Coméntame si la has probado o si tienes alguna duda con los ejercicios 😉.
