Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza en el fitness, todo el mundo piensa en levantar pesado, contar repeticiones o progresar semana a semana. Pero hay un detalle que muchas veces se pasa por alto en las rutinas y puede marcar la diferencia: el tiempo de descanso entre series. Sí, ese momento en el que sueltas la barra y miras el cronómetro… o el celular. Lo que hagas en esos segundos importa, ¡y mucho!
¿Cuánto tiempo deberías descansar? Depende de tu objetivo
No todos los entrenamientos son iguales, y tampoco lo son los descansos. Aquí va una guía rápida para saber cuánto deberías esperar entre series según lo que estés buscando:
1. Para fuerza máxima (Powerlifting, 1-5 reps)
Si estás entrenando con cargas muy altas, cercanas a tu repetición máxima, necesitas descansar de 3 a 5 minutos. Esto permite que tu sistema nervioso y tus reservas de energía se recuperen lo suficiente como para rendir al máximo en cada serie pesada.
2. Para hipertrofia (Ganar músculo, 6-12 reps)
Si tu meta es ganar masa muscular, lo ideal es descansar entre 60 y 90 segundos. Este rango mantiene algo de fatiga muscular, lo que ayuda a generar un buen estímulo metabólico, sin perder demasiada intensidad.
3. Para resistencia muscular (más de 15 reps)
Si estás entrenando con pesos más ligeros y muchas repeticiones, apunta a descansos cortos, entre 30 y 60 segundos. Esto mantiene el ritmo cardíaco alto y mejora tu capacidad de resistir el esfuerzo muscular sostenido.
No subestimes el poder del descanso
El tiempo de descanso entre series es una herramienta más en tu entrenamiento. Ignorarlo puede llevarte a rendir menos, a estancarte o incluso a lesionarte. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, no solo pienses en cuánto peso vas a levantar, sino también en cuánto vas a descansar entre cada serie.
Hoy me apetece añadir, porque además creo que a veces es necesario, que lo estás haciendo bien. Tanto si estás cumpliendo tu déficit calórico a rajatabla como si no te está siendo fácil hacerlo a diario o a lo mejor no tan marcado, insisto, LO ESTÁS HACIENDO BIEN.
Compárate únicamente contigo mismo y fíjate solo en tu avance, nadie determina qué cantidades de ejercicio y/o calorías consumidas son sinónimo de progreso, la clave es mirar atrás y ver que has avanzado (no importa cuánto) respecto a tu propia versión de hace unos días/meses/años.
Puedes y vas a conseguir tu cambio físico! Me tienes en Instagram para comentarme cositas y convertirnos en una comunidad molona que no se pasa los días comiendo verdurita y pollo a la plancha!! 🤣
