En esta entrada voy a explicar en detalle estos conceptos de ingesta de calorías y para qué objetivos estéticos es adecuado cada uno.
Seguramente ya sabrás que un kilo de grasa son 7200 calorías.
Distingo entre kilos de grasa y de peso, porque puedes perder grasa sin perder peso. Esto ocurre porque la masa muscular es más pesada que la masa adiposa (grasa) y puede suceder que hayas ganado masa muscular a la vez que perdido grasa y por eso no se refleje en la báscula, pero sí en tu volumen y en tu aspecto en general.
Aclarado esto, retomo el dato anterior. Para perder (mediante la oxidación adiposa) un kilo de grasa es necesario que nuestro cuerpo haya ingerido 7200 calorías menos de las que ha quemado. Y por el contrario, para ganar un kilo de grasa (subir de peso sin variar nuestra masa magra) tendremos que consumir 7200 calorías más de las que nuestro cuerpo haya utilizado. Con estos datos en mano, ya podemos centrarnos en las tres posibilidades que existen entonces:
1-Déficit calórico
Se produce cuando ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema durante el día. Con la información del párrafo anterior, podemos hacer fácilmente los cálculos:
Por ejemplo, si ingerimos 500 calorías menos de las que hemos quemado (esto es, un déficit de 500 calorías/día), perderíamos aproximadamente medio kilo de grasa. Evidentemente, si queremos que la pérdida sea mayor para notar cambios más rápidamente, deberemos conseguir un déficit mayor.
Esta opción es la adecuada cuando queremos perder grasa o realizar una recomposición corporal, es decir, queremos ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Cabe destacar que esto es más sencillo al comienzo del proceso, ya que con el paso del tiempo y la experiencia en la práctica de entrenamiento de fuerza, es necesario el superávit para aumentar la masa magra y nutrir correctamente al músculo y que pueda crecer.
2-Mantenimiento
Ocurre cuando ingerimos prácticamente las mismas calorías que quemamos. Nuestro índice de grasa no debería cambiar, lo que puede cambiar es el peso (si tu masa muscular aumenta o disminuye).
Esta es la opción que instintivamente llevamos a cabo cuando no estamos en proceso de bajada/subida de peso. Difícilmente variará nuestro peso o volumen.
3-Superávit
Consiste en consumir más calorías de las que nuestro cuerpo utiliza o quema. El cálculo de ingesta de calorías sería el mismo que en el déficit pero a la inversa; 500 calorías más al día supondrían una subida aproximada de medio kilo. Aquí hay matices, puesto que no subes igual si entrenas fuerza; esa subida no sería en su mayoría de grasa, subirías de peso por el aumento de masa muscular.
¿Cuándo usamos esta opción entonces? Cuando queremos aumentar el porcentaje graso porque nuestro índice de grasa corporal es más bajo del considerado saludable o cuando buscamos lo que mencionaba anteriormente, una ganancia muscular.
Espero haberte aclarado las dudas que pudieras tener con estos conceptos 😊
Para saber cuantas calorías quema tu cuerpo diariamente y así poder hacer tus cálculos de ingesta de calorías, subiré lo antes posible una entrada hablando sobre dos conceptos que menciono en un post anterior: la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el gasto calórico proveniente de la actividad física; sumando ambos conceptos tendremos una estimación de la cantidad de calorías que quemamos.
Y ya sabes, aquí estoy para cualquier duda o comentario sobre lo que hemos tratado aquí 🤗 ¡Dale caña al cambio!
