Hola! Si has leído un poquito de lo que hay escrito en esta web, sabrás que no creo que las típicas dietas o menús guiados para el déficit calórico necesario para perder peso y grasa; yo prefiero combinarla con alimentos en teoría menos saludables, para llegar al objetivo del cambio físico sin sufrir (ansiedad, hambre, agotamiento,…) y sin efecto rebote.
Aún así, considero que hay días en los que, por ánimo o motivación, es fácil ser algo más restrictivos y saludables 🤣🤣. Por eso, iré subiendo también otros como este menú típico de plan de adelgazamiento, para que tú cuándo usarlos (o no jaja):
Macros aproximados:
- Calorías: 1750 calorías
- Proteínas: 142 gramos
- Hidratos de carbono: 145 gramos
- Grasas: 55 gramos
Desayuno: Tortitas de avena y claras con fruta fresca
Preparación:
Tritura 40 g de copos de avena, 150 ml de claras de huevo (unas 5 medianas), 1 huevo entero, canela, unas gotas de esencia de vainilla y un sobre de edulcorante. Cocina la mezcla en una sartén antiadherente como si hicieras tortitas. Sírvelas con 100 g de fresas laminadas por encima.
- Proteínas: ~28 g
- Calorías: ~350 kcal
Media mañana: Batido cremoso con crema de cacahuete
Preparación:
Mezcla 200 ml de leche desnatada, 1 plátano pequeño (100 g), 30 g de proteína en polvo del sabor que más te guste y 5 g de crema de cacahuete natural. Bátelo todo hasta obtener una textura cremosa. Es como tomarse un postre.
- Proteínas: ~30 g
- Calorías: ~350 kcal
Comida: Ensalada templada de pollo teriyaki con quinoa
Preparación:
Cocina 150 g de pechuga de pollo en tiras con salsa de soja baja en sal, ajo picado y un poco de jengibre. Acompáñalo con 50 g de quinoa cocida y una base de espinacas frescas, pimiento rojo y cebolla morada.
- Proteínas: ~35 g
- Calorías: ~420 kcal
Merienda: Vasito de tarta de queso proteica
Preparación:
Mezcla 150 g de queso batido 0% o yogur griego desnatado con 15 g de proteína en polvo sabor vainilla. Añade por encima 20 g de galletas integrales trituradas y 50 g de frutos rojos (arándanos, frambuesas, etc.).
- Proteínas: ~25 g
- Calorías: ~240 kcal
Cena: Hamburguesas de atún con boniato al horno
Preparación:
Mezcla 120 g de atún al natural (bien escurrido) con 1 huevo, ajo picado, perejil y una cucharada de avena. Forma hamburguesas y cocínalas al horno o a la plancha. Acompaña con 100 g de boniato cortado en bastones y horneado, junto con una ensalada verde.
- Proteínas: ~32 g
- Calorías: ~390 kcal
Truco extra:
Si tienes hambre entre horas, una infusión caliente con un chorrito de leche, una gelatina sin azúcar o un chicle sin azúcar pueden ayudarte a llegar bien a la siguiente comida sin sumar muchas calorías. Y con esto tendríamos todo lo habitual de un menú típico de plan de adelgazamiento.
