Es mi favorita! Me encanta entrenar espalda, la verdad. Mucho más que entrenar tren inferior (que acabo molida). La diferencia entre uno y otro es que no hay tanta variedad de ejercicios, aunque sí que hay muchas modalidades o variantes del mismo ejercicio. Os subo la que se ha convertido para mi en la rutina de tracciones (espalda y bíceps) fija; alguna vez varío alguno, pero no es lo habitual:
Calentamiento (antes del entrenamiento de fuerza)
Nunca deben faltar al inicio, los ejercicios de movilidad. Lo ideal es complementarlos con algunas repes de algunos ejercicios, pero con poquito peso, antes de empezar la verdadera rutina.
Ejercicios de fuerza
- Dominadas australianas con agarre prono (más abajo, en las imágenes, puedes ver cómo se realizan).
- 3 series: 10-9-8
- Jalón al pecho con agarre supino (semiabierto) en polea.
- 3 series: 13-12-10
- Jalón al pecho con agarre neutro (cerrado) en polea.
- 3 series: 15-13-12
- Remo neutro y cerrado en polea o máquina asistida (discos); voy alternando.
- 4 series: 13-12-12-10
- Pull over en polea; cuanto más abierto lo realices, más trabajarás la espalda (sobre todo el trapecio).
- 4 series: 15-15-13-12
- Curl de bíceps con barra Z.
- 3 series: 12-9-8
- Martillos (mancuernas).
- 4 series con cada brazo: 12-10-8-8
Cardio
Al no haber trabajado tren inferior, no estará fatigado y podrás darle más intensidad que cuando entrenes pierna. Aprovecha y dale caña a la elíptica o a la cinta (con algo de pendiente) !!
Espero que te resulte útil esta rutina de tracciones (espalda y bíceps) y cuéntame si la pruebas! 💪
