Los ejercicios que trabajan los glúteos se dividen en grupos en función del tipo de movimiento o ejecución; es importante que los conozcas ya que se recomienda incorporar en la rutina, ejercicios de cada grupo, para que sea más completa. Te indico los tipos de ejercicios de glúteo:
1. Ejercicios Compuestos
Involucran múltiples grupos musculares (glúteos, piernas, core), ideales para ganar fuerza y volumen.
- Sentadillas: tradicionales, sumo, frontales, con barra o mancuernas.
- Zancadas: hacia adelante, hacia atrás, caminando, laterales.
- Step-ups: subir a un banco o caja, alternando piernas.
2. Ejercicios de Bisagra de Cadera (Hip Hinge)
Centrados en el patrón de flexión/extensión de la cadera. Activan intensamente los glúteos y los isquiotibiales.
- Peso muerto rumano: con barra o mancuernas.
- Peso muerto con piernas rígidas.
- Kettlebell swings (balanceos con una pesa/mancuerna agarrada con las dos manos).
- Buenos días.
- Pull-throughs con cable o banda.
3. Ejercicios de Aislamiento
Se enfocan directamente en el glúteo mayor y medio, ideales para definición o activación muscular.
- Hip thrusts (elevación de cadera): con barra, banda o peso corporal.
- Puente de glúteo (glute bridge).
- Patadas de glúteo (kickbacks).
- Abducción de cadera: en máquina o con banda.
4. Ejercicios con Bandas o Peso Corporal (Activación)
Perfectos para calentar, prevenir lesiones o como complemento al final de una rutina.
- Monster walks (pasos laterales).
- Fire hydrants (patada de perrito). Este ejercicio, en posición de cuadrupedia, consiste en elevar una pierna lateralmente, flexionada.
- Elevaciones de pierna: laterales o hacia atrás.
- Bird dogs. Es un ejercicio de cuadrupedia (a cuatro patas) donde se extiende una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y el core activo.
5. Ejercicios de Estabilidad y Unilaterales
Ayudan a corregir desequilibrios, mejorar la conexión mente-músculo y fortalecer músculos estabilizadores.
- Peso muerto unilateral (a una pierna).
- Hip thrust con una pierna.
- Step-downs.
- Sentadilla búlgara.
Como he dicho antes, es importante que incluyas en la rutina todos los tipos de ejercicios de glúteo, para mejores resultados en nuestro proceso de cambio físico. Y te animo como siempre, a que me sigas en Instagram para darle vidilla mientras hago crecer este blog, y a que me comentes cualquier cosa en la que creas que te puedo ayudar o que me pueda ayudar a mi. 😉💪
